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A ferramenta deste mês é diferente daquilo que costumo partilhar.

Hoje vou falar de várias “ferramentas” para ajudar na prática de exercício físico.

Confesso que durante uma parte muito (muito!) significativa da minha vida evitei fazer exercício até que há uns anos descobri que isso aumentava a minha energia e forma física, por isso, comecei a dedicar algum do meu tempo a ir ao ginásio e a fazer aulas de grupo. E depois descobri que gostava. 😊

Tenho uma tshirt que diz “Não te deixes enganar por esta cara bonita, eu sou uma besta”. Não sou bem uma besta, mas estou contente com o resultado.

Com o confinamento passei a treinar mais em casa e neste momento faço exercício quase todos os dias em casa usando várias “ferramentas”. Reconheço que a coisa mais importante é criar a rotina para o fazer (a minha é logo de manhã e poupo um banho) e ter algumas condições logísticas.

Mas as “ferramentas” de que vou falar têm ajudado. Algumas são digitais para trazerem motivação e orientação ao exercício e outras são equipamentos.

Sites e apps

Para quem não sabe treinar ou precisa de um incentivo existem vários vídeos no Youtube. Eu uso com frequência 3 fontes (todas em inglês) mas basta procurar em português para encontrar alternativas (a minha mãe faz aulas em Pilates do Youtube em casa).

Às vezes treino sem seguir estes vídeos. Quando uso os vídeos?

Quando estou com baixa energia para pensar num plano de treino ou acho que há a probabilidade de desistir a meio. Estar a seguir o vídeo é uma espécie de compromisso motivacional.

Por outro lado, em particular com o primeiro site de que vou falar, posso usar planos de treino de algumas semanas garantindo que tenho uma diversidade equilibrada ao longo dos dias da semana.

O primeiro site/canal, e o meu site favorito, é o Fitnessblender. São um casal com muita experiência e que têm vídeos grátis com vários tipos de treino (desde treinos de alta intensidade, ou baixo impacto, ou força, ou pilates/stretching, entre outros).

Aconselho a visitar o site em vez do canal dou Youtube pois no site pode-se filtrar, por exemplo, pelo tipo de treino, duração e equipamento.

Eu optei por comprar alguns planos de treino em que todos os dias temos no calendário um treino diferente criando um plano equilibrado ao longo da semana. Misturam vários tipos de abordagem, sem exageros, fundamentados e com muito boas dicas para não nos magoarmos e tirarmos o maior partido do treino.

Eles têm uma dinâmica descontraída e divertida. Já dei várias gargalhadas durante os treinos.

Pode-se escolher treinos só com o peso do corpo mas eu nesta altura já tenho em casa algum equipamento como uma barra e um conjunto de halteres de musculação Decathlon para tirar partido de todas as propostas e progredir.

Gosto também de dois canais do Youtube: Madfit e o canal da Pamela Reif que apresentam treinos curtos, quase sem equipamento e ritmados pelas músicas que escolhem. Há treinos que parecem dança, mas também fazem transpirar. Talvez sejam treinos mais direcionados para mulheres, mas isto é mesmo um preconceito meu.

Quando treino sem orientação de vídeos uso também duas apps para fazer treinos cronometrados:

(1) A Tabata Songs (para fazer treinos de tabata 20s-10s). Comprei a versão paga (4.99USD) porque gosto de ter uma maior escolha musical.

(2) Uso também o Hitt music interval timer porque permite definir sessões de treino com tempos personalizados ouvindo a música que temos no telemóvel.

Mas há várias apps disponíveis.

Equipamento

Como já referi tenho uma BARRA e um CONJUNTO DE HALTERES DE MUSCULAÇÃO DECATHLON. Optei por comprar porque o que já tinha em casa e que falo de seguida já não oferecia grande desafio.

Para quem não tem muito espaço aconselho elásticos/bandas de resistência e uma corda.

Sempre levei de férias uma CORDA de saltar. Já li que 10 minutos a saltar à corda é o equivalente a correr meia hora. Adoro saltar à corda e ninguém me pára se estiver a ouvir em loop o “Don’t stop me now” dos Queen (até tenho uma versão da música sem o início mais lento). E funciona!

A Decathlon tem também vários ELÁSTICOS QUE TRAZEM RESISTÊNCIA AOS TREINOS sem ocuparem muito espaço em casa. Tenho dois tipos:

(1) elástico têxtil (procurem por elástico têxtil na decathlon e vão encontrar 3 níveis de resistência). Este é prático e às vezes também levo de viagem.

(2) Optei por comprar recentemente na amazon um conjunto de bandas de resistência. Confesso que não tiro muito partido deste equipamento (pois tenho a barra e os halteres) exceto para o prender na janela e usá-lo para emular a máquina de remo e a máquina de treino de coxas (não sei o nome). Comprei este conjunto pois permite prender na porta/janela, nos tornozelos e punhos e tem 4 pegas o que facilita ir conjugando as bandas para ter diferentes resistências. Mas há vários conjuntos do género. Julgo que o mais parecido na Decathlon é este.

(3) Tenho também faixas elásticas pequenas (como estas mas tenho de outra marca) e é impressionante o que se pode fazer com isto. A Pamela Reif tem vários treinos com este equipamento (procurem por resistance band). Há partes dos músculos nas pernas e glúteos que desconhecia.

Antes do confinamento tinha comprado uma BICICLETA DE CICLISMO INDOOR pois é uma modalidade de que gosto muito e foi mesmo importante nestes meses cá em casa.

Depois de muita pesquisa optei por comprar uma BH Spada 2 pois é versátil (tem resistência manual e no mostrador), é uma marca de referência e o mostrador com muita informação (por exemplo a velocidade e o nível de resistência) o que para mim era importante. Comprei online num site espanhol pois a diferença de preço era grande. Há vários treinos no Youtube (gosto especialmente dos da GCN) para motivar e tornar estes treinos diversificados. Quando tenho pouco tempo faço um treino de tabata na bicicleta.

No limite há sempre coisas que podemos fazer sem equipamento em casa. A minha favorita, e que faço quase todos os dias, é a PRANCHA. É um exercício que trabalha todo o corpo e também se pode diversificar (espreitem este treino da madfit).

Confesso que além dos benefícios e resultados que o exercício traz, também sinto satisfação por conseguir por em prática a determinação de o fazer. E isso faz-me querer continuar.

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AO COMANDO DA OBJETIVO LUA

Ana Relvas, Ph.D & Consultora de Desempenho

Ana Relvas é a propulsora da Objetivo Lua, projeto que cresceu da sua vontade em ajudar outros a concretizarem o seu potencial e foi construído sobre uma carreira de mais de 10 anos como Gestora e Engenheira Aeroespacial.

É esta experiência que, aliada à formação como Coach e Master Practitioner em Programação Neurolinguística, permite entender os desafios profissionais atuais e desenhar programa para cada pessoa, equipa ou empresa.

 

 

 

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